そういえば、この前、FIFAクラブワールドカップを見に行ってきた。そしたら、知り合いの風上さんがこんなこと言ってた。

「メッシは体幹がすごいな」

風上さん（仮称）は、あるJリーグチームの関係者。S級持ってて、今はある高校のコーチをやっている。

風上さんがメッシの体幹についてつぶやいたのは、メッシが激しいチャージを受けても倒れなかった場面。

「ん？、メッシ？？、体幹？？？」

「この人何言ってんだろ？」

って思ったんですけど、

「なるほど！」

って、その意味がすぐわかりました。

サッカー体幹トレーニングでメッシが鍛える理由は？

今まで、「メッシは体幹強い」って聞いたことなかったんで、すごい新鮮な感覚。

その時思ったのが、

「メッシって体幹強い？」

「へー、そうなんだ」

「メッシ体幹すげーんだ」

「そういえば、メッシって倒れそうで倒れない場面って多い気がする」

「倒されそうになっても、踏ん張って、ドリブルする場面」

「なるほど！」

「メッシが体幹強いの間違いないな」

「ん、倒れない」

「体が小さいのに、倒されることあんまねーし」

メッシって、すごい見せるプレーをするイメージけど、よくよく過去のプレーを思い返してみると、倒れてる、倒されてる、っていう場面ってほとんどない。もちろん、ファールやファール気味のチャージを受けた時は別。

普通の激しいプレーの中で、倒れるイメージってほとんどない。

「なるほど、なるほど、なるほど」

メッシが体幹を鍛える理由って何？

メッシと話したわけじゃないけど、メッシが体幹を鍛える理由って2つあるはず。

• 当たり負けしない
• ドリブルでバランスを崩さない

この2つ、メッシに聞いてないけどわかったこと。

まず、当たり負けしない、ってのは、体幹鍛えることで、軸がしっかりする。

だから、倒されにくくなる。

円柱をイメージすると分りやすいかも。細い円柱（細い体幹）と太い円柱（太い体幹）、どっちが倒れにくいか。あくまで、イメージなんですけど。

次に、ドリブル。

ドリブルする時にバランスが崩れにくくなる。体幹、つまり、土台がしっかりすることになるんで、ドリブルしてて、切り替えしたり、方向変えたりしてもバランス崩れにくくなる。たとえバランスを崩しそうになっても、踏ん張りが利くので倒れない。
メッシの上手さって、こんなとこからも来てるんだわ。たぶん。

サッカー体幹トレーニングを毎日やるために大切なことは？

ついでに、風上さんに体幹トレーニングやる時に大切な事を聞いてみた。

体幹トレーニングの重要性は、数年前から日本でも言われてきてるかな。長友選手が幹トレーニングの本を出して、一般的にも知られるようになった感じ。

長友佑都 体幹トレーニング20

長友佑都 体幹×チューブトレーニング

「まあ、やり方とかは、こういう本とかインターネット見たらええと思うわ。で、おれがやってきたり、教える時に大切って思うことは、５つある。」

• 効果が出ると信じる
• 軽めの負荷から始める
• 習慣化する
• 正しいやり方と正しい姿勢
• 工夫する

１．体幹トレーニングは効果が出ると信じる

まずな、体幹トレーニングで大切なのは、信じること。

これ、大事。

体幹トレーニングの効果を知らない、感じたことがない人が、体幹トレーニングを始めると、どうなるか？どうしてもモチベーションというか、続かないことが多い。なんでかゆーと、体幹トレーニングをやるとどうなるか、どうなれるか、ってのを知らないから。

未来をイメージできない。体幹トレーニングやって、自分がどれだけいいプレーができるかがイメージできない。

だから、挫折する。やらなくなる。

体幹トレーニングは、非常に重要なトレーニングで、サッカーだけじゃなく、今ではスポーツ界の常識。なので、効果は抜群にある。さらに、メンタル的な話になるけど、体幹やったらいいプレーできる、って思ったほうが効果ある。「これやったら、いいプレーできる」「メッシみたいになれる」って未来の自分をイメージしながら。

で、普通の筋トレと同じで、体幹トレーニングの効果が出てくるのも3ヶ月後ぐらい。すぐ効果は出てこんし、見た目でもわかりづらいんで、最初は、効果あるって信じてやるしかないんよな。実際に効果あるし。まずは、体幹やったらうまくなれる、頑丈になれる、当たり負けしなくなる、メッシみたいになれる、って信じる。

２．まずやってみる!はじめの体幹トレーニングは軽い負荷から

次は、始める。

まずは、やってみる。

見よう見真似でいいからやる。形とか、やり方とかはあまり気にしなくていいんで、とにかくやるところから。負荷が、軽いやつ、簡単なやつからはじめる。

最初から、負荷が高いやつや難しいやつをやってしまうと、長続きしない。なので、最初は本当に軽いやつ、簡単なやつから始める。ちょっと物足りないな、と思うくらいの負荷、種目がいい。

３．習慣化する!は体幹トレーニングの効果を最大限発揮する

そして、習慣化する。

ようは、いかに継続してできるか。

これ、一番大事。

結局、続けないと意味がない。

1日、2日やっただけじゃ。

どれだけ、継続できるか。

どれだけ、いい本を買っても、どんなにいい人から教えてもらっても、続けないと意味がない。

じゃあ、どうすれば、継続しやすくなるか。

それは、習慣化すればいいだけ。習慣化ってのは、ごはんを食べる、トイレに行く、学校に行く、テレビを見る、寝る、頭を洗う、みたいなこと。「やってやろー」って感じでやってるわけじゃなく、自然にやってること。

この中に、体幹も組み込む。

ごはんを食べる、トイレに行く、学校に行く、テレビを見る、体幹する、頭を洗う。体幹するのが当たり前状況をつくっとけば、あとは習慣に任せるだけ。

習慣化するために、まずは軽めの負荷、種目からやる。まずは、毎日できるくらい。極端な話、1回とか、1分とかでOK。物足りない、と思うくらいがいいかな。

で、あとはいつやるか決めればいい。二日に1回やるとか、1週間に3回やるとか、練習の後に必ずやるとかでOK。まあ、練習後に自主練の時間あるなら、練習の直後にやるのがいいかな。これで、習慣化、継続できなかったら、体幹とか無理なんでやめたほうがいい。

まずは、習慣化して、毎日でも、3日かに一度でもやる。体幹やんないと、気持ち悪くなるくらい決めてやる。2週間ぐらいかな。2週間ぐらい継続できれば、負荷を上げていけばいいだけなんで。

４．体幹トレーニングの正しいやり方、姿勢は常に意識する

注意しないといけないのは、正しいやり方と正しい姿勢。これしっかりしないと、意味ないんで。

やり始めは、少し目をつむるとして、正しいやり方、正しい姿勢でやることはとても重要。正しいやり方、正しい姿勢でやることで、効果的に体幹をつけることができる。逆に言うと正しいやり方、正しい姿勢じゃないとあんまやっても意味ない。

なので、これが正しい、と確信できるまでは、自分がどんな姿勢でやってるかは常に意識しておくことが大切。

できれば、動画に取ったり、誰かに見てもらったりするのがいい。自分では正しいやり方、正しい姿勢でやってるつもりでも、実はちょっと違う、ってこと結構あるから。正しいやり方、フォームは常に意識する。

５．工夫して体幹トレーニングを楽しむ

習慣化、正しいやり方、正しい姿勢でできるようになったら、ちょっと工夫してみる。自分なりのやり方を見つけるってイメージ。

• 負荷を上げる
• 回数を変える
• 時間を延ばす
• ゴムを使う
• 角度を変える

などなど。教わったとおりにやる。これも非常に大事なんだけど、それだけだと飽きちゃうんで。だから、自分なりにいろいろやってみて、こうすればいい、これは違う、ってわかってくることがある。そうすれば、楽しいし、自分に合ったやり方が見つかる。

また、チームメイトにも、こうやったらいいよとか、アドバイスできるようになる。すると、信頼にもつながるし、チーム力アップにもつながる。

いま、体幹トレーニングで話してるけど、サッカーの練習も同じことかな。工夫する。ただ、最後にもう一度言うと、正しいやり方、正しい姿勢、習慣化がでできるようになってからかな、工夫して楽しむのは。

サッカー体幹トレーニングで中学生が試合で役立つ5つの場面は？

風上さん、最後に聞きたいんですけど、体幹トレーニングやったらどんな時に役立つんですかね？試合中とかで。

「基本的に、体幹トレーニングやったら、サッカー全部に役立つで。まあ、しいて言うなら5つぐらいかなあ。」

1. ドリブル
2. パス
3. シュート
4. ヘディング
5. 競り合い

ドリブル

「体幹が強いと動きが安定（左右にぶれない）ので、ドリブルの時の動きも安定する。動きが安定するんで、ボールコントロールも安定する。ターンしたり、切り替えしたりしても、バランスを崩すことも少なくなる。たとえ、バランスを崩したとしても踏ん張りが利くんで、ボールを失う回数も少なくなる。」

シュート

「体幹が強くなると今までより、強い球が蹴れるようになる。ボールインパクトの瞬間に力を入れやすくなるんで、自然とボールに力が伝わるんよな。踏み込んだ時に片足で立つわけだけど、体幹強いと片足でもしっかり立てる（安定する）んで。だから、狙ったところにシュートが打ちやすくなる。無理な体勢からのシュートも打てるようになるんで、シュートを打つ回数も増える。」

「つまり、ゴールの数が増える。」

パス

「体幹が強いと踏み込んだ軸足がぶれない（安定する）んで、パスの精度が上がる。シュートと同じで、インパクトの瞬間にボールに力を伝えやすくなるんで、強いパスも蹴ることができる。」

ヘディング

「体幹はヘディングにも効果抜群。ヘディングは体全体を使って、ボールを飛ばす。なので、シュート、パスと同じくヘディングしたボールが強くなるし、遠くに飛ばせる（クリアできる）ようになるかな。」

競り合い

「体幹が強いと当たり負けしなくなる。当たられても、自然と体の軸から力を入れられるし、踏ん張れるんで。逆に、当たられても逆に相手を跳ね返すぐらいになる。空中戦でも効果を発揮できる。空中での競り合いでも競り負けないようになる。」

「どう？わかった？」

なるほどですね～。ちょっと、やってみますわ。

サッカー体幹トレーニング方法の効果を長友選手から学ぶ！？

長友選手がまだFC東京にいた頃に見たことがあります。

FC東京に入ったばかりの頃の長友選手。

対戦相手は東京ヴェルディ。

そのころ、ヴェルディには、フッキ（現ブラジル代、ロシアプレミアリーグFCゼニト）がいてブイブイ言わせてた時期。いまもそうだけど、フッキはスピードがあって強靭な体を持つ選手。半端ない強力なシュートをぶっ放す。当時、Jリーグの選手では誰も止められない、と言った感じ。

そんな怪物のようなフッキと長友選手がマッチアップ。

長友選手が170cm 68kg

フッキが178cm 85kg

結果はというと、完全に止めてましたね、長友選手はフッキを。1対1の場面で抜かれなかったし、体を当ててボールを奪う場面もあった。やるな～、って感じ。フッキはかなりイラついてましたからね。

簡単に言うと、長友選手のほうが、1対1が強かった。

強靭な体だった、ということですかね。

で、それからの長友選手の活躍は言うまでもないっすね。日本代表となりワールドカップ出場。インテルへ移籍してレギュラーを取って試合に出る。まさに、体幹トレーニングで世界へ駆け上がった、と言っても言い過ぎじゃないと思います。

体幹トレーニング半端ない。

体幹トレーニング、長友の本見てもうちょい気合入れてやってみます。

長友佑都 体幹トレーニング20

長友佑都 体幹×チューブトレーニング

それでは、今回もありがとうございました。