秋の気配を感じさせる9月の夕暮れ時。

ナイターの光がグラウンド全体を包み込んでいた。

サッカー部の全体練習が終わった後、グラウンドの片隅でもくもくと自主練習に励む1人の生徒が。

よしおだ。

インターハイ県予選のメンバーに入れず、とても悔しい思いをした、よしお。以前は、体幹トレーニングの重要性を感じていなかったけど、仲間たちのプレーを見ていくうちに、その重要性を感じるようになった。（体幹トレーニングで世界をつかめ!サッカーが劇的に変わる効果と重要性）

そして、次の大会、全国高校サッカー選手権大会に向け、体幹トレーニングを自主的にやるようになった。

• 怪我が多いこと
• 1試合を通して安定したパフォーマンスを出せないこと

これらを克服するため、N先生から伝授してもらった体幹トレーニングに取り組んでいる。

サッカーの体幹トレーニングメニューで超重要な２つのポイントは？

よしおは、N先生から体幹トレーニングをやる上で超重要な2つのポイントを聞いた。

• 正しい姿勢
• 意識する

どういうことだろうか？

正しい姿勢でやる

体幹トレーニングで重要なのは、正しい姿勢でやること。正しい姿勢（フォーム）が体を効率よく動かし、最大限の力を出してくれる。

例えば、サッカーで言うとキック。

ボールを蹴るときの姿勢（フォーム）がきれいな選手は、サッカーが上手い。ガンバの遠藤やマリノスの俊介なんかがいい例。体はそんなに大きくなくても、あの素晴らしいキックが蹴れる。蹴るときの姿勢（フォーム）がいいから、体に余計な力が入らずスムースにボールを蹴ることができる。

サッカーだけじゃなく、野球、柔道、体操、水泳、全てのスポーツで同じことが言える。正しい姿勢で体を動かすこと、これが、少ない力で最大の効果を発揮する基本。よく覚えといて。

あともう一つある。

ドコが鍛えられているか意識する

意識すること。

意識する、ってのは、体幹トレーニングで、どこが鍛えられているか、を意識する、ということ。筋肉レベルで意識できるといい。

おなか（腹直筋）なのか、背中（広背筋）なのか、おしり（大殿筋）なのか、足（大腿四頭筋）なのか。どこに負荷がかかっていて、どこが辛い（鍛えられている）のか。これで、トレーニングしてる箇所（筋肉）が一層鍛えられる。

比嘉さんの本にも書いてあるわ。

Q　筋肉を意識すると効果は変わる？
A　20％程度効果が変わることもある。筋トレ中に鍛えている筋肉を意識すると、効果が大きくなることもある。実際に研究で動かしている筋肉を意識していると筋放電量が20％増になったという報告もあったそうだ。（以下略）

引用：自重筋トレ100の基本
(著)比嘉一雄（ひがかずお）
東京大学大学院博士課程
㈱CALADA LAB.代表取締役社長

つまり、トレーニングしている部分（筋肉）を意識しながらやることで、より効率的に体幹を鍛えることができる。

サッカー体幹トレーニングの方法でおすすめ３つの基本は何？

よしおがN先生から教えてもらった体幹トレーニング方法は、3つ。

この3つのメニューが体幹トレーニングの基本。

「サッカー上達の体幹トレーニング基本メニュー」と言ってもいいかな。

これをしっかりやることで、パフォーマンスが劇的にかわる。

• フロントブリッジ
• サイドブリッジ
• バックブリッジ

これらを1セットとすると、3セット繰り返す。

左右あるメニューは、両方やる。

そして、慣れてきたら、秒数を増やしたり、負荷を上げていく。

目安としては、60秒かな。

1セット×3回

・フロントブリッジ（60秒）

・サイドブリッジ（60秒）

・バックブリッジ（60秒）

できるんだったら、毎回プラス10秒足してやってみて。例えば、60秒でやるとしたら、60秒たった後、もう10秒だけがんばってみる。

限界だと感じてからどれだけできるかで大きく差が出る。

じあ、各メニューについて説明するな。

フロントブリッジでお腹（腹筋）まわりを鍛える

これは、フロントブリッジって呼ばれてて、体幹トレーニングの基本中の基本。

ヒジとつま先で体を支える。

姿勢は、首とかかとを結んだ線が一直線になるようにする。

意識するところは、お腹（腹直筋）。つまり腹筋。

お腹周り（腹筋）に、ギュ、っと力を入れる。

おしりの部分が下に下がったり、上がったりするとダメ。

体が真っ直ぐなるように意識してみて。

これは、前からみたところ、

これは、応用編。

上の普通のやつが余裕でできるようになったら、こんなのもやってみて。

片足を上げると負荷が上がる。

さらに、膝を曲げたり、伸ばしたり動きをつけると、負荷がもっと上がる。

サイドブリッジで横を鍛える

次は、サイドブリッジ。

片ヒジと足の横側で体を支える。

右側、左側両方やる。

姿勢は、これも、首とかかとを結んだ線が一直線になるようにする。意識するところは、足、おしり、足の横側。これも、体を真っ直ぐ保つことが大切。

上の足を浮かせると、更に負荷がかかる。

バックブリッジで後ろを鍛える

まずは、この形。

上向きで、背中の肩に近い部分と膝を曲げて足で体を支える。

姿勢は、これも、首とかかとを結んだ線が一直線になるようにする。

意識するところは、もも裏、おしり。

上向きで、肘とかかとで体を支えるやり方もある。

サッカーで体幹トレーニングを毎日やるポイントは何？

N先生から体幹トレーニングについて学んだよしお。

こんなことも教えてもらった。

体幹トレーニング中、トレーニング後は必ずストレッチをやること。

筋肉は負荷をかけると収縮する。なので、伸ばすことで疲労が溜まりにくくなるし、回復が早くなる。

あと、トレーニング後は、必ず何か食べること。

何でもいいわけじゃなくて、たんぱく質がいっぱい入ってるものがいい。

体幹トレーニングで使った筋肉に栄養を与えてやることで、筋肉の回復つまり、強い筋肉になる。つまり、トレーニング効果が出る。ゴールデンタイムってのがあって、トレーニングをした30分以内にたんぱく質を多く含む食事を取るのがいい。壊れた筋肉繊維が最も効率よく栄養を吸収する時間帯、というイメージ。

帰りにコンビニで菓子パンとかポテチとかはダメだかんな。

牛乳、ヨーグルト、チーズなんかがいいんで、ちょっと意識してみて。

２ヶ月後

みぞれまじりの雨が降る中、観客席には傘をさす人たちが、かたずを飲んで試合を見守っていた。

全国高校サッカー選手権岡山県大会決勝。

雨を含んだ芝は、ピッチにいる選手の体力をいつも以上に奪っているように見えた。

スコアは、0対0。

後半ロスタイム。

誰もが延長戦を予想していた時、ドラマは起こった。

緑色のユニフォームを着た10番の選手が、相手陣地でボールを受けドリブルを開始。その選手は、1人、2人とかわし、ペナルティエリア付近で3人目の相手の選手を抜きにかかる。抜きにかかったところで、相手に体を寄せられ一瞬バランスを崩したように見えた。だが、その選手は体性を立て直し強引に右足一閃（いっせん）。

右足で放たれたシュートは、目の覚めるような軌道を描き、サイドネットに突き刺さる。

1週間後

グランドの隅にある部室の前で、黙々と体幹トレーニングをやるよしおの姿があった。もう、見慣れた風景になっている。

よしおは、あの日から欠かさず体幹トレーニングを続けている。先週行われた県大会決勝でその効果を一層感じることができた。2ヵ月後には、全国高校サッカー選手権大会が控えている。

「よしお、また頼むぞ！」

よしおへ期待する声は、日に日に高まっている。

選手権でゴールを期待する声だ。

県大会決勝で決めたゴールのように。