秋の気配を感じさせる9月の夕暮れ時。

ナイターの光がグラウンド全体を包み込んでいた。

サッカー部の全体練習が終わった後、グラウンドの片隅でもくもくと自主練習に励む1人の生徒が。

よしおだ。

インターハイ県予選のメンバーに入れず、とても悔しい思いをした、よしお。以前は、体幹トレーニングの重要性を感じていなかったけど、仲間たちのプレーを見ていくうちに、その重要性を感じるようになった。（体幹トレーニングで世界をつかめ!サッカーが劇的に変わる効果と重要性）

そして、次の大会、全国高校サッカー選手権大会に向け、体幹トレーニングを自主的にやるようになった。

• 怪我が多いこと
• 1試合を通して安定したパフォーマンスを出せないこと

これらを克服するため、N先生から伝授してもらった体幹トレーニングに取り組んでいる。

サッカーの体幹トレーニングメニューで超重要な２つのポイントは？

よしおは、N先生から体幹トレーニングをやる上で超重要な2つのポイントを聞いた。

• 正しい姿勢
• 意識する

どういうことだろうか？

正しい姿勢でやる

体幹トレーニングで重要なのは、正しい姿勢でやること。正しい姿勢（フォーム）が体を効率よく動かし、最大限の力を出してくれる。

例えば、サッカーで言うとキック。

ボールを蹴るときの姿勢（フォーム）がきれいな選手は、サッカーが上手い。ガンバの遠藤やマリノスの俊介なんかがいい例。体はそんなに大きくなくても、あの素晴らしいキックが蹴れる。蹴るときの姿勢（フォーム）がいいから、体に余計な力が入らずスムースにボールを蹴ることができる。

サッカーだけじゃなく、野球、柔道、体操、水泳、全てのスポーツで同じことが言える。正しい姿勢で体を動かすこと、これが、少ない力で最大の効果を発揮する基本。よく覚えといて。

あともう一つある。

ドコが鍛えられているか意識する

意識すること。

意識する、ってのは、体幹トレーニングで、どこが鍛えられているか、を意識する、ということ。筋肉レベルで意識できるといい。

おなか（腹直筋）なのか、背中（広背筋）なのか、おしり（大殿筋）なのか、足（大腿四頭筋）なのか。どこに負荷がかかっていて、どこが辛い（鍛えられている）のか。これで、トレーニングしてる箇所（筋肉）が一層鍛えられる。

比嘉さんの本にも書いてあるわ。

Q　筋肉を意識すると効果は変わる？
A　20％程度効果が変わることもある。筋トレ中に鍛えている筋肉を意識すると、効果が大きくなることもある。実際に研究で動かしている筋肉を意識していると筋放電量が20％増になったという報告もあったそうだ。（以下略）

引用：自重筋トレ100の基本
(著)比嘉一雄（ひがかずお）
東京大学大学院博士課程
㈱CALADA LAB.代表取締役社長

つまり、トレーニングしている部分（筋肉）を意識しながらやることで、より効率的に体幹を鍛えることができる。

サッカー体幹トレーニングの方法でおすすめ３つの基本は何？

よしおがN先生から教えてもらった体幹トレーニング方法は、3つ。

この3つのメニューが体幹トレーニングの基本。

「サッカー上達の体幹トレーニング基本メニュー」と言ってもいいかな。

これをしっかりやることで、パフォーマンスが劇的にかわる。

• フロントブリッジ
• サイドブリッジ
• バックブリッジ

これらを1セットとすると、3セット繰り返す。

左右あるメニューは、両方やる。

そして、慣れてきたら、秒数を増やしたり、負荷を上げていく。

目安としては、60秒かな。

1セット×3回

・フロントブリッジ（60秒）

・サイドブリッジ（60秒）

・バックブリッジ（60秒）

できるんだったら、毎回プラス10秒足してやってみて。例えば、60秒でやるとしたら、60秒たった後、もう10秒だけがんばってみる。

限界だと感じてからどれだけできるかで大きく差が出る。

じあ、各メニューについて説明するな。

フロントブリッジでお腹（腹筋）まわりを鍛える

これは、フロントブリッジって呼ばれてて、体幹トレーニングの基本中の基本。

ヒジとつま先で体を支える。

姿勢は、首とかかとを結んだ線が一直線になるようにする。

意識するところは、お腹（腹直筋）。つまり腹筋。

お腹周り（腹筋）に、ギュ、っと力を入れる。

おしりの部分が下に下がったり、上がったりするとダメ。

体が真っ直ぐなるように意識してみて。

これは、前からみたところ、

これは、応用編。

上の普通のやつが余裕でできるようになったら、こんなのもやってみて。

片足を上げると負荷が上がる。

さらに、膝を曲げたり、伸ばしたり動きをつけると、負荷がもっと上がる。

サイドブリッジで横を鍛える

次は、サイドブリッジ。

片ヒジと足の横側で体を支える。

右側、左側両方やる。

姿勢は、これも、首とかかとを結んだ線が一直線になるようにする。意識するところは、足、おしり、足の横側。これも、体を真っ直ぐ保つことが大切。

上の足を浮かせると、更に負荷がかかる。

バックブリッジで後ろを鍛える

まずは、この形。

上向きで、背中の肩に近い部分と膝を曲げて足で体を支える。

姿勢は、これも、首とかかとを結んだ線が一直線になるようにする。

意識するところは、もも裏、おしり。

上向きで、肘とかかとで体を支えるやり方もある。

サッカーで体幹トレーニングを毎日やるポイントは何？

N先生から体幹トレーニングについて学んだよしお。

こんなことも教えてもらった。

体幹トレーニング中、トレーニング後は必ずストレッチをやること。

筋肉は負荷をかけると収縮する。なので、伸ばすことで疲労が溜まりにくくなるし、回復が早くなる。

あと、トレーニング後は、必ず何か食べること。

何でもいいわけじゃなくて、たんぱく質がいっぱい入ってるものがいい。

体幹トレーニングで使った筋肉に栄養を与えてやることで、筋肉の回復つまり、強い筋肉になる。つまり、トレーニング効果が出る。ゴールデンタイムってのがあって、トレーニングをした30分以内にたんぱく質を多く含む食事を取るのがいい。壊れた筋肉繊維が最も効率よく栄養を吸収する時間帯、というイメージ。

帰りにコンビニで菓子パンとかポテチとかはダメだかんな。

牛乳、ヨーグルト、チーズなんかがいいんで、ちょっと意識してみて。

２ヶ月後

みぞれまじりの雨が降る中、観客席には傘をさす人たちが、かたずを飲んで試合を見守っていた。

全国高校サッカー選手権岡山県大会決勝。

雨を含んだ芝は、ピッチにいる選手の体力をいつも以上に奪っているように見えた。

スコアは、0対0。

後半ロスタイム。

誰もが延長戦を予想していた時、ドラマは起こった。

緑色のユニフォームを着た10番の選手が、相手陣地でボールを受けドリブルを開始。その選手は、1人、2人とかわし、ペナルティエリア付近で3人目の相手の選手を抜きにかかる。抜きにかかったところで、相手に体を寄せられ一瞬バランスを崩したように見えた。だが、その選手は体性を立て直し強引に右足一閃（いっせん）。

右足で放たれたシュートは、目の覚めるような軌道を描き、サイドネットに突き刺さる。

1週間後

グランドの隅にある部室の前で、黙々と体幹トレーニングをやるよしおの姿があった。もう、見慣れた風景になっている。

よしおは、あの日から欠かさず体幹トレーニングを続けている。先週行われた県大会決勝でその効果を一層感じることができた。2ヵ月後には、全国高校サッカー選手権大会が控えている。

「よしお、また頼むぞ！」

よしおへ期待する声は、日に日に高まっている。

選手権でゴールを期待する声だ。

県大会決勝で決めたゴールのように。

味の素フィールド西が丘（国立西が丘サッカー場）

 
インテルの長友選手。

 
彼は、高校時代、東福岡高校で選手権に出場し、大学時代、明治大学で関東大学サッカーリーグに出場していました。

 
今では、アジアを代表する、世界的なプレーヤの仲間入りをしています。

 
そんな長友選手と言えば、体幹トレーニング。

 
「長友佑都体幹トレーニング20（著：長友 佑都）」

 
この本は、80万部を突破している人気の著書となっています。サッカー選手のみならず、多くのスポーツ選手が参考にしている本だと思います。

 
長友選手は著書の中で、体幹トレーニングの重要性を示してくれています。
 

 
これまで培ったノウハウを惜しげもなく披露。トレーニングメニューも写真付でとてもわかりやすい。

 
もし、サッカーが上手くなりたい。今まで以上にパフォーマンスを出したい。そう感じている、中学生、高校生には、是非おすすめしたい本です。

 
そこで、今回は、体幹トレーニングの効果と体幹トレーニングがサッカーの試合中どんな場面で生かされてくるか、ぼくの体験談を元に知ってもらえればと思います。

サッカーで体幹トレーニングが中学生高校生に効果あんの？

「じゃあ、ラスト1本入れたら終わりなー」

「終わったら、いつものー」

高校二年の春。

校舎の桜は満開で、太陽の日差しと暖かいそよ風が心地よかった。

そんなN先生が言う「いつもの」。

それは、「筋トレ」を意味していた。

体幹トレーニングをN先生が教えてくれた

１年前からサッカー部の新しい顧問になったN先生。広島県出身で関東のT大学を卒業後、ぼくらの高校にやってきた。

先生のポジションはキーパー。大学2年生の途中までレギュラーだったけど、怪我してプロの道はあきらめた。そして、指導者の道を選んだらしい。

そんなN先生が所属していたサッカー部があるT大学。関東大学サッカーリーグの名門。これまでに数多くのJリーガーを輩出している。

そんな強豪大学出身の先生がこんな田舎の学校に来た。だから、みんな背筋がピンっとなる感じで先生の話を聞くようになっていた。

N先生が組む練習メニュー。さすが、関東の強豪大学の体育会サッカー部でやってただけの事はある。練習がすごく面白いし、楽しい。いままでやったことない練習やアドバイス。理論的に細かく教えてくれるのが、自分には合っていた。

N先生が来てからというもの、ボールを使った練習の後、「いつもの＝筋トレ」をやることが多くなった。

メニューは、腕立、腹筋、背筋、スクワット。2人組みになって、お互いに負荷をかけながら交互にやる。そして、新鮮だったのが、「体幹トレーニング」。体の内側の筋肉を鍛えるトレーニングだ。（いまでこそ、一般的に知名度をあげた体幹トレーニング。ぼくらが高校の時は、あまりまだ知られてなかった。）

例えば、

 
両肘と両足のつま先で体を支え、その姿勢を保つ（1分～2分）。

 
横を向いて肩肘と片足で体を支え、その姿勢を保つ（1分～2分）。

いままでやったことなかったので、「これ効果あるんだろうか？」って最初は思った。慣れてないので、とてもキツイ（辛い）と感じた。ただ、キツイ（辛い）分だけ、鍛えられている、といった感覚も感じることができた。だから、がんばってやった。

 
するとどうだろう。

試合中、「おっ、これって体幹のおかげ？」と効果を徐々に感じるように。

と感じるようになった。

そして、少し先にインターハイの県予選が控えていた。メンバーに選ばれるため、みんな必死でがんばっていた、1人をのぞいては。

体幹トレーニングをやってないやつもいた

中学校の時、中国地方のトレセン(選抜)に選ばれてた同級生のよしお。N先生と同じ広島県出身で、特待生としてこの高校に入学してきた。

 
得意なプレーは、ドリブル。

 
中学時代は、福山のドリブラーと呼ばれ、強豪中学を次々に撃破した伝説を持つ。全国東西対抗戦に西日本選抜として選ばれたことがあり、当時中国地方ではちょっとした有名人。（ぼくがそのことを知ったのは、入学してかなり後のことだったが・・・w）

 
そんな、ドリブルが得意なよしお。実は、苦手な練習メニューがあった。それは、「筋トレ」。練習が筋トレになると、先生の目を盗んでやったふり。声はしっかり出す。

 
「１、２、３、４、、、、、、」

でも力は入れてない。

「やろうや」

っていってもやらない。

 
「なんでやらんのん？」

って聞くと

 
「意味ないけん」

と。

インターハイ県予選のメンバー発表

暖かい日差しも徐々に暑いと感じる5月後半の放課後。

 
間近に控えたインターハイ県予選に挑むメンバー発表があった。

 
うれしいことに、ぼくの名前が読み上げられた。

（心の中で小さくガッツポーズ）

 
しかし、そのメンバーリストの中にドリブラーよしおの名前はなかった。よしおは平然としていたけど、同級生のぼくにはよしおの悔しさがひしひし伝わってきた。

あれだけ、ドリブルが上手いよしおがなぜメンバーに入ることができなかったのか。

よしおはコンディションをベストに保つことができなかった

練習や練習試合でひときわ目立ったプレーをしていたよしお。

間違いなく、周りの選手とは別の異彩を放っていた。

ただ、怪我が多かった・・・。

怪我をして、リハビリ、復帰、怪我、リハビリ、復帰。

怪我と復帰を繰り返していた。

そのため、短い時間では素晴らしいプレーを見せることができる。

でも、1試合通して見ると、プレーにムラがあった。

また、守備となると、戦闘能力が、ガクンと落ちた。

結局、よしおがメンバーに選ばれなかった理由は、コンディションが不安定、なところにあった。

サッカーで体幹トレーニングメニューの効果をN先生が話してくれた！その内容は？

 
N先生がこんな話をしてくれたことがある。

 
「なぜ体幹トレーニング、体幹を鍛える必要があるのか」

体幹っていうのは、体の内側に付いている筋肉、というイメージを持つといいよ。骨の周りや内臓の周りの筋肉なんかそう。普通の腕立て伏せや腹筋、背筋のような筋トレでは、負荷を与えにくい筋肉。それを鍛えるためのトレーニングが、体幹トレーニングだ。

 
体幹トレーニングは内側の筋肉を鍛え、体の土台を作るイメージ。もっと言うと筋肉の中の筋肉、筋肉の中の細かい筋繊維まで鍛えられるトレーイングと言ってもいいかもしれない。

じゃあなぜ、体幹を鍛える必要があるのか。円柱や建物（ビル、マンション）をイメージすると分りやすいかもしれない。細い円柱と太い円柱どちらが倒れにくいか。当たり前の話で、太くて堅い円柱のほうが倒れにくい。（柔軟性の話はひとまずおいといて）

体の内側を鍛えることで、体の中心に太い円柱（軸）ができる（あくまでイメージ）。その軸（円柱）が強ければ強いほど、太ければ太いほど、強い力を出すことができる。だから、体の軸（円柱をイメージ）を鍛えることで、頑丈で倒れにくい体になる。

ビルやマンションのような建物でも同じ様な事が言える。太くて頑丈な柱を使っている建物と細くて弱っちい柱を使ってる建物。どちらが、倒れにくいか、崩れにくいか。

サッカーで体幹トレーニングが試合で効果を発揮する場面とは？

 
体幹トレーニングで体幹を鍛える。それは、試合で最高のパフォーマンスを出すための準備の一つ。

 
じゃあ、体幹トレーニングが試合中どんなところで役立つのか？

どんなところで効果を発揮するのか？

試合中、プレーの中で実際に感じた効果は、こんなところ。

攻撃の時に感じた体幹トレーニングの効果

• 強いシュートが打てる（キック、ヘディング）
• シュートのコントロールがしやすい
• フェイントがスムースにできる
• 細かいステップがとりやすい
• 体を投げ出せる
• バランスを崩しても元にもどしやすい

守備の時に感じた体幹トレーニングの効果

• 当たり負けしない
• 相手をはじき返すことができる
• ヘディングの競り合いで負けない
• 相手の動きについていきやすい
• 細かいステップがとりやすい
• 体を投げ出せる
• バランスを崩しても元にもどしやすい

つまりは、こういうこと

ようは、体幹トレーニングをする前に比べて、体の内側に力を入れることができる（自然に）。足の内側も含めて。だから、地面をとらえる、地面に力を伝えやすくなる。

 
また、最後のところで踏ん張れたり、スムースにフェイントができるようになったりする。キックの時、片足で踏み込む場面で、バランスをくずさず体をコントロールできる。だから、シュートの精度も上がるし、パスの精度もあがる。

同じように、今まで以上にボールに力を加えやすくなる。だから、強いシュート、強いキック、強いヘディングができるようになる。

 
そして、相手が当たってきても、逆に体で跳ね返すことができる。

これらが、体幹トレーニングの効果といえる。

先生！

なるほどっす。

サッカー体幹トレーニングの本で中学生高校生におすすめは？

今では当たり前となった体幹トレーニング。サッカー日本代表の長友佑都選手(現イタリア　インテル)の功績が大きいと思います。

長友選手が、イタリアでの成功に合わせて、自身の著書となる、体幹トレーニング本「長友佑都体幹トレーニング20（著：長友 佑都）」を出版。サッカー界だけではなく、他のスポーツや一般の人にも体幹トレーニングが知れ渡ったように思います。

長友選手は学生時代、腰痛でコンディションを崩すことがありました。そんな長友選手を救ったのが、体幹トレーニング。体幹トレーニングで腰痛を克服し、JリーグのFC東京でプロサッカー選手に。そして、日本代表にも選出。FC東京から、イタリアへ渡り、チェゼーナ⇒インテルと移籍し、現在の活躍となる。

すべての怪我が体幹トレーニングで克服できるわけではありません。ただ、体幹トレーニングで体の土台、幹（体幹）の部分を鍛える。それは、明らかに怪我をしにくい体になります。

もちろん、最終目的は、サッカーの試合で最高のパフォーマンスを出すこと。体幹トレーニングだけをやればいいわけではなく、バランスよくトレーニングする必要があります。

ボールを使ったトレーニング

体力トレーニング

筋肉トレーニング

メンタルトレーニング

長友選手の場合は、バランスよくトレーニングし、自分の得意分野を伸ばした、ということでしょう。または、体幹トレーニングを極め、世界と戦える体を手に入れた、とも言えるかもしれません。

体幹トレーニングは、サッカーの重要なトレーニングの1つです。体幹トレーニングをすることで、サッカーのパフォーマンスが向上するのは間違いありません。サッカーが上手くなりたい、中学生、高校生には、是非、長友選手の体幹トレーニング本を読んで、実践してほしいと思います。体幹トレーニングを通して、より丈夫な、戦える体を手に入れるために。

それでは、今回もありがとうございました。