サッカー体幹トレーニングのメニューや方法で毎日やるポイントは?

01.272016


体幹トレーニング_サッカー_メニュー6_1

 

秋の気配を感じさせる9月の夕暮れ時。

 

ナイターの光がグラウンド全体を包み込んでいた。

 

サッカー部の全体練習が終わった後、グラウンドの片隅でもくもくと自主練習に励む1人の生徒が。

 

よしおだ。

 

インターハイ県予選のメンバーに入れず、とても悔しい思いをした、よしお。以前は、体幹トレーニングの重要性を感じていなかったけど、仲間たちのプレーを見ていくうちに、その重要性を感じるようになった。(体幹トレーニングで世界をつかめ!サッカーが劇的に変わる効果と重要性

 

そして、次の大会、全国高校サッカー選手権大会に向け、体幹トレーニングを自主的にやるようになった。

 

  • 怪我が多いこと
  • 1試合を通して安定したパフォーマンスを出せないこと

 

これらを克服するため、N先生から伝授してもらった体幹トレーニングに取り組んでいる。

 

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サッカーの体幹トレーニングメニューで超重要な2つのポイントは?

 

よしおは、N先生から体幹トレーニングをやる上で超重要な2つのポイントを聞いた。

 

  • 正しい姿勢
  • 意識する

 

どういうことだろうか?

 

正しい姿勢でやる

体幹トレーニングで重要なのは、正しい姿勢でやること。正しい姿勢(フォーム)が体を効率よく動かし、最大限の力を出してくれる。

 

例えば、サッカーで言うとキック。

 

ボールを蹴るときの姿勢(フォーム)がきれいな選手は、サッカーが上手い。ガンバの遠藤やマリノスの俊介なんかがいい例。体はそんなに大きくなくても、あの素晴らしいキックが蹴れる。蹴るときの姿勢(フォーム)がいいから、体に余計な力が入らずスムースにボールを蹴ることができる。

 

サッカーだけじゃなく、野球、柔道、体操、水泳、全てのスポーツで同じことが言える。正しい姿勢で体を動かすこと、これが、少ない力で最大の効果を発揮する基本。よく覚えといて。

 

あともう一つある。

 

ドコが鍛えられているか意識する

 

意識すること。

 

意識する、ってのは、体幹トレーニングで、どこが鍛えられているか、を意識する、ということ。筋肉レベルで意識できるといい。

 

おなか(腹直筋)なのか、背中(広背筋)なのか、おしり(大殿筋)なのか、足(大腿四頭筋)なのか。どこに負荷がかかっていて、どこが辛い(鍛えられている)のか。これで、トレーニングしてる箇所(筋肉)が一層鍛えられる。

 

比嘉さんの本にも書いてあるわ。

 

Q 筋肉を意識すると効果は変わる?
A 20%程度効果が変わることもある。筋トレ中に鍛えている筋肉を意識すると、効果が大きくなることもある。実際に研究で動かしている筋肉を意識していると筋放電量が20%増になったという報告もあったそうだ。(以下略)

引用:自重筋トレ100の基本
(著)比嘉一雄(ひがかずお)
東京大学大学院博士課程
㈱CALADA LAB.代表取締役社長

 

つまり、トレーニングしている部分(筋肉)を意識しながらやることで、より効率的に体幹を鍛えることができる。

 

サッカー体幹トレーニングの方法でおすすめ3つの基本は何?

よしおがN先生から教えてもらった体幹トレーニング方法は、3つ。

この3つのメニューが体幹トレーニングの基本。

 

サッカー上達の体幹トレーニング基本メニュー」と言ってもいいかな。

 

これをしっかりやることで、パフォーマンスが劇的にかわる。

 

  • フロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • バックブリッジ

 

これらを1セットとすると、3セット繰り返す。

左右あるメニューは、両方やる。

そして、慣れてきたら、秒数を増やしたり、負荷を上げていく。

目安としては、60秒かな。

 

1セット×3回

・フロントブリッジ(60秒)

・サイドブリッジ(60秒)

・バックブリッジ(60秒)

 

できるんだったら、毎回プラス10秒足してやってみて。例えば、60秒でやるとしたら、60秒たった後、もう10秒だけがんばってみる。

 

限界だと感じてからどれだけできるかで大きく差が出る。

 

じあ、各メニューについて説明するな。

 

フロントブリッジでお腹(腹筋)まわりを鍛える

これは、フロントブリッジって呼ばれてて、体幹トレーニングの基本中の基本

 

ヒジとつま先で体を支える。

体幹トレーニング_サッカー_メニュー7

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姿勢は、首とかかとを結んだ線が一直線になるようにする

 

意識するところは、お腹(腹直筋)。つまり腹筋。

 

お腹周り(腹筋)に、ギュ、っと力を入れる。

おしりの部分が下に下がったり、上がったりするとダメ。

体が真っ直ぐなるように意識してみて。

 

これは、前からみたところ、

体幹トレーニング_サッカー_メニュー9

 

これは、応用編。

上の普通のやつが余裕でできるようになったら、こんなのもやってみて。

 

片足を上げると負荷が上がる。

体幹トレーニング_サッカー_メニュー10

 

さらに、膝を曲げたり、伸ばしたり動きをつけると、負荷がもっと上がる。

体幹トレーニング_サッカー_メニュー11

 

サイドブリッジで横を鍛える

次は、サイドブリッジ。

片ヒジと足の横側で体を支える。

右側、左側両方やる。

体幹トレーニング_サッカー_メニュー2

 

姿勢は、これも、首とかかとを結んだ線が一直線になるようにする。意識するところは、足、おしり、足の横側。これも、体を真っ直ぐ保つことが大切。

体幹トレーニング_サッカー_メニュー1

上の足を浮かせると、更に負荷がかかる。

 

バックブリッジで後ろを鍛える

まずは、この形。

上向きで、背中の肩に近い部分と膝を曲げて足で体を支える。

体幹トレーニング_サッカー_メニュー24

 

姿勢は、これも、首とかかとを結んだ線が一直線になるようにする

意識するところは、もも裏、おしり

 

体幹トレーニング_サッカー_メニュー26

上向きで、肘とかかとで体を支えるやり方もある。

 

サッカーで体幹トレーニングを毎日やるポイントは何?

N先生から体幹トレーニングについて学んだよしお。

こんなことも教えてもらった。

 

体幹トレーニング中、トレーニング後は必ずストレッチをやること。

 

筋肉は負荷をかけると収縮する。なので、伸ばすことで疲労が溜まりにくくなるし、回復が早くなる。

 

あと、トレーニング後は、必ず何か食べること。

何でもいいわけじゃなくて、たんぱく質がいっぱい入ってるものがいい。

 

体幹トレーニングで使った筋肉に栄養を与えてやることで、筋肉の回復つまり、強い筋肉になる。つまり、トレーニング効果が出る。ゴールデンタイムってのがあって、トレーニングをした30分以内にたんぱく質を多く含む食事を取るのがいい。壊れた筋肉繊維が最も効率よく栄養を吸収する時間帯、というイメージ。

 

帰りにコンビニで菓子パンとかポテチとかはダメだかんな。

 

牛乳、ヨーグルト、チーズなんかがいいんで、ちょっと意識してみて。

 

2ヶ月後

みぞれまじりの雨が降る中、観客席には傘をさす人たちが、かたずを飲んで試合を見守っていた。

 

全国高校サッカー選手権岡山県大会決勝。

 

雨を含んだ芝は、ピッチにいる選手の体力をいつも以上に奪っているように見えた。

 

スコアは、0対0。

 

後半ロスタイム。

 

誰もが延長戦を予想していた時、ドラマは起こった。

 

緑色のユニフォームを着た10番の選手が、相手陣地でボールを受けドリブルを開始。その選手は、1人、2人とかわし、ペナルティエリア付近で3人目の相手の選手を抜きにかかる。抜きにかかったところで、相手に体を寄せられ一瞬バランスを崩したように見えた。だが、その選手は体性を立て直し強引に右足一閃(いっせん)。

 

右足で放たれたシュートは、目の覚めるような軌道を描き、サイドネットに突き刺さる。

 

1週間後

グランドの隅にある部室の前で、黙々と体幹トレーニングをやるよしおの姿があった。もう、見慣れた風景になっている。

 

よしおは、あの日から欠かさず体幹トレーニングを続けている。先週行われた県大会決勝でその効果を一層感じることができた。2ヵ月後には、全国高校サッカー選手権大会が控えている。

 

「よしお、また頼むぞ!」

 

よしおへ期待する声は、日に日に高まっている。

選手権でゴールを期待する声だ。

 

県大会決勝で決めたゴールのように。

 

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キャプテン(管理人):イノ

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イノです。今は、サッカーとゴルフをメインに活動しています。今後は、もっと色んなスポーツに取り組み、スポーツの素晴らしさと楽しさを伝えていきたいと思ってます。世界中で「スポーツを夢中にする」のが目標です。詳細

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